لوبیا سفید

گفته می‌شود در نصف استکان لوبیا سفید ۱۰ گرم پروتئین یعنی باندازه یک ران مرغ متوسط یافت می‌شود. لوبیا سفید در آبگوشت، سوپ و یا در سالاد ماکارونی مصرف می‌شود. مخلوط لوبیا سفید را به سلیقه خودتان با بعضی گیاهان معطر با کمک غذاساز مخلوط کنید، خوشمزه خواهد بود.

Photo by Viktor Smith

تخم شاهدونه

گفته می‌شود، سه قاشق غذاخوری از شاهدونه برابر ۱۰ گرم پروتئین است.تخم شاهدونه از خانواده گیاهان کانابیسی است که با ترکیبات روانگردانهایی مانند انواع مواد مخدر و شیره‌ها متفاوت هستند. تخم شاهدونه در بیشتر سوپرمارکتهای مواد غذایی موجود است. میتوانید شاهدونه را در بیشتر سوپ ها و یا با سالاد، اسموتی‌ها ، کورن فلکس ها یا گرانولاها مصرف کنید.

جوانه سویا

منظور از جوانه سویا، سویای بهمراه غلاف است. نصف استکان از جوانه سویا با غلافش دارای ۹ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر هستند. مصرف جوانه‌های سویا با پوست حاوی ویتامین‌های آ و ب به همراه مواد شیمیایی بنام ایزوفلاون هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند. مصرف جوانه‌های سویا به صورت سرخ کرده می‌تواند خوراک خوبی برای میان وعده‌های غذایی باشد.

عدس

ارزش پروتئینی و غذایی این دانه‌های کوچک چشمگیر است. نصف فنجان عدس پخته شده ۹ گرم پروتئین دارد. عدس به همراه دیگر خانواده حبوبات مانند لوبیا و نخود همچنین سرشار از پتاسیم ، فیبر است. این منبع پروتئینی ارزان با انواع پلو، پاستا، سوپ ، سالاد و کاسه غلات غذای بسیار لذیذی است.

آمارانت

آمارانت یا تخم گل تاج خروس یک پروتئین کامل با تمام نه اسید آمینه ضروری است. یک فنجان گل تاج خروس پخته‌شده دارای ۹ گرم پروتئین ، عطر و طعم ملایم و مغذی است. اگر پوله‌نتای ایتالیایی میل کرده باشید، بافتی شبیه به آن دارد. می‌توانید از آن در غذاهای شیرین مانند کیک یزدی و شور مثل کاسه غلات استفاده کنید.

تخم کدو

همان کدویی که در فستیوال هالووین بیشترین مشتری را دارد، اما مصرف این ماده غذایی در تمام طول برای سلامتی مفید است. تخم کدو  به پپیتاس هم معروف است. یک چهارم فنجان تخم کدو تنبل دارای ۸ گرم پروتئین و ۴۲٪ از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می‌کند.می‌توانید داخل سالاد یا با مخلوط  گرانولا مصرف کنید. البته خوردن تخم کدو به تنهایی هم میان وعده غذایی مناسب و هم سرگرمی خوبی می‌تواند باشد.

کره بادام زمینی

یک اصلی در آمریکا هست که هر چیزی با کره بادام زمینی برچسب خورده باشد باید حداقل ۹۰٪ بادام زمینی باشد و این تبلیغ خوبی برای این ماده غذایی است  زیرا تمام پروتئین در قسمت بادام ان است. فقط ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای ۸ گرم و مقدار زیادی چربی سالم است. توصیه می‌شود وقتی بدنبال  کره بادام زمینی هستید به برچسب پشت ان توجه کنید که فقط بادام زمینی کم نمک باشد. از آن به عنوان تقویت  کننده پروتئین در سس ها،  بلغور و جو دوسر استفاده کنید. مصرف آن با سیب‌های خرد شده یا کرفس لذیذ است.

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه یا لوبیای لاک پشت یا frijoles negros حاوی ویتامین آ ، ویتامین ب، فولیک اسید و کلسیم همراه با آهن ، پتاسیم و منیزیم هست. نصف فنجان لوبیا سیاه دارای ۸ گرم پروتئین است.  لوبیای سیاه معمولا از ترکیبات اصلی تاکو است.مصرف آن در کاسه‌های غلات ، چیلی گیاهی یا درون سیب زمینی شیرین برشته شده بسیار عالی است.

کینوا

اگر بدانید نام این دانه باستانی سرشار از پروتئین (keen-wah) چگونه تلفظ میشود، بقیه کارها آسان است.  یک فنجان کینوای خشک را با ۲ فنجان آب یا آب سبزیجات معطر مخلوط کرده و  بگذارید به مدت ۱۵ دقیقه بجوشد. این یک پروتئین آسانی است که می‌توانید به هر سالاد ، خورشت یا سوپ اضافه کنید. یک فنجان کینوا پخته شده دارای ۸ گرم پروتئین و بیش از ۲۰٪ مقدار توصیه شده روزانه منیزیم ، فسفر ، منگنز و اسید فولیک دارد.

تخم آفتابگردان

یک چهارم فنجان تخم آفتابگردان ۷ گرم پروتئین روزانه بدن را تأمین می‌کند. همچنین اشتانتیون‌هایی از چربی‌های اشباع نشده مس و ویتامین E  به بدن هدیه می‌کند. سعی کنید آنها را بدون پوست بخرید تا به تنهایی با طعم تازگی و شیرین خود سرگرمی خوبی برای اوقات فراغت شما ایجاد کند. همچنین می‌توانید تخم آفاتبگردان را با ماست، سالاد بخورید.

نخود

نخود یا گاربانزو نخود حاوی ۷ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است. آاز آنها در پخت آبگوشت، شامی، آش و سوپ بصورت پرم و یا بصورت سرد داخل سالاد به خوبی کار می‌کنند. می‌توانید آنها را برای میان وعده ها تفت دهید و یا آنها را در مخلوط کن بریزید و به صورت هوموس درآورید. آرد نخود دارای پروتئین همه منظوره است که از آن برای تهیه نان پنکیک و انواع شیرها استفاده می‌شود.

ماست

ماست سنتی دارای مایع سرشار از پروتئین بسیار مقوی است که در ترکیب پنیر این مایع از آن جدا می‌شود. این مایع پروتئینی همان چیزی است که ماست را غلیظ و مملو از پروتئین می‌کند. سه چهارم فنجان ماست یا معادل ۱۸۰ گرم حدود ۲۰ گرم پروتئین و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست‌های ترکیبی و فانتزی دارد. از آن به جای خامه ترش در سوپ و پلو استفاده می‌شود. می‌توانید ترشی آن را با عسل یا میوه‌های شیرین لذیذ کنید.

برای امتیازدهی، روی یکی از ستاره‌ها کلیک کنید!

«هر ستاره برابر یک امتیاز و پنج ستاره به معنای امتیاز کامل است»

میانگین امتیاز ۰ / ۵. تعداد آرا: ۰

نخستین فردی باشید که به این پست امتیاز می‌دهد

منبعProtein Sources That Aren’t Meat
مطلب پیشینپایان پشتیبانی مایکروسافت از ویندوز ۱۰ در سال ۲۰۲۵
مطلب بعدیاستاندارد­سازی از صنعت فرهنگ تا صنعت بدن